Режим питания для наращивания массы


Дата публикации: 21.09.2017, 04:50/ Просмотры: 1727

Главная » Диеты » Диета для наращивания мышечной массы меню

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы Для того чтобы быть всегда в форме и иметь красивые накаченные мышцы, не всегда достаточно регулярных физических нагрузок и занятий в тренажерном зале. Для эффективного роста мышц необходимо, прежде всего, обзавестись «строительным материалом», поэтому начинайте всегда с правильного питания и тщательно подобранной диеты.

Диета для набора мышечной массы является залогом активного роста мышц, а также развития силы и выносливости, особенно если сочетать ее с программой тренировок. Данная диета подходит для бодибилдеров и культуристов, потому как режим она основана на рациональном балансе белков, углеводов и жиров.

Диета для набора сухой мышечной массы как основа правильного питания для роста мышц

Перед тем как рассмотреть ежедневное меню для роста мышц, ознакомимся с некоторыми правилами и особенностями диеты для набора мышечной массы. Во-первых, это режим питания. Вы должны увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но без резкого увеличения самой порции, потому как в пищеварительный тракт должно поступать совсем небольшое количество еды для извлечения максимальной пользы организмом. Если порции не дробить, то желудок будет перегружен, а все питательные вещества постепенно начнут откладываться в виде жировых отложений.

Во-вторых, около 2/3 всех блюд и продуктов, которые входят в состав диеты для набора мышечной массы, должны быть высококалорийными, а 1/3 отводится под ягоды, свежие овощи и фрукты, которые имеют в составе большое количество углеводов и поддерживают пищеварение, защищая кишечник и желудок от перегрузки. Также ограничьте потребление быстрых углеводов и насыщенных жиров, поскольку они способны очень быстро откладываться в виде жира, вместо того, чтоб принимать участие в формировании и укреплении мышечной ткани. Речь идет о колбасах, сале, маргарине, сливочном масле, различных сладостях и прочих кондитерских изделиях.

Не допускайте обезвоживания организма: для этого пейте не менее 2,5 литров воды в сутки. Диету для набора сухой мышечной массы не стоит резко прерывать, при необходимости возможно использование специальных добавок и коктейлей с целью исключения сбоев в режиме питания. Помните о том, что прибавка в весе не должна превышать 700-800 граммов за неделю, потому как все полученные калории, которые оказались лишними, будут откладываться в виде жировых отложений. Также вы можете самостоятельно увеличивать калорийность и энергетическую ценность блюд, если в этом есть необходимость.

Старайтесь разграничивать меню диеты для набора мышечной массы на «до» и «после» тренировки. За 1-2 часа до начала занятий в зале обязательно подкрепитесь медленными углеводами для активной работы мозга и мышц. Спустя минимум полчаса возможен еще один прием пищи, который будет обогащен белками и углеводами, для того, чтоб восполнить запасы потраченной во время тренировки энергии и восстановить мышечную ткань.

Особенно эффективной является белковая диета для набора мышечной массы, которая обычно не имеет определенных временных ограничений, поэтому ее можно применять до тех пор, пока не будет закреплен результат. Кроме того, для нее нет специфических правил по входу или выходу из диеты, однако уменьшать или увеличивать количество белковой пищи все же необходимо постепенно.

Белковая диета для набора мышечной массы дает наиболее выраженный эффект при росте мышц за счет того, что белок является основным строительным материалом нашего организма. При соблюдении данной диеты старайтесь исключать потребление большого количества жиров с той целью, чтоб организм использовал для работы энергию из собственных жировых запасов, а не из употребляемой пищи. Количество углеводов также контролируйте, поскольку из них он получает энергию, однако избыток углеводов всегда превращается в жир.

Ваша суточная потребность в жизненно важных веществах должна выглядеть следующим образом:

  • Белки – около 20-30% (или же 2-3 гр. на 1 кг вашего веса);
  • Жиры – до 15% (предпочтительно растительные жиры);
  • Углеводы – примерно 50-60% (или 5 гр. на 1 кг вашего веса).

Данное соотношение можно незначительно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей, поэтому его нельзя считать идеальным абсолютно для каждого бодибилдера.

Продукты и блюда, которые способствуют наращиванию мышечной массы

Придерживаясь диеты для роста мышц, помните о том, что в первой половине дня необходимо съедать не менее 60-70% всего дневного рациона, а в вечернее время употреблять лишь быстроусвояемые блюда, богатые на белок.

В рацион диеты для набора мышечной массы позволено включать следующие продукты:

  • Омлет, отварные или жареные яйца – 4-10 шт. Из них 1/3 только может быть с желтками;
  • Не слишком жирные кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, кефир, молоко и т.д.;
  • Нежирное мясо, морепродукты и птица: курица и индейка без кожицы, кролик, кальмары, мидии и т.д.;
  • Сухофрукты и орехи;
  • Свежие ягоды, фрукты и овощи: апельсины, яблоки, груши, малина, сливы и др.;
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль, бобы и др.;
  • Крупы (овсянка, гречка, рис), кукурузные хлопья и мюсли;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Черный хлеб;
  • Зеленый и травяной чай, соки, морсы, компоты и т.д.

В перерывах между основными приемами пищи обязательно устраивайте небольшие перекусы. Для этого подойдут фрукты и сухофрукты, молочная каша, творог и блюда из него, бутерброды с кефиром или йогуртом, протеиновые коктейли или батончики и т.д.

Примерное меню диеты для набора мышечной массы

диета для набора мышечной массы меню Для быстрого набора мышечной массы ваша дневная норма калорий должна составлять примерно 3000-4000 ккал. Приведем пример такого меню без учета перекусов.

Завтрак: стакан какао или молока, каша со свежими фруктами или же яичница с хлебом, чаем и фруктами.

Обед: овощной суп, гарнир с морепродуктами или птицей, овощной или фруктовый салат, чай (компот).

Ужин: блюдо из яиц или рыбы с салатом из овощей, чай или компот.

pohudeyka.net

Мышечная диета

Мышечная диета Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Основа диеты для мышечной массы. Рекомендации по питанию

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки. Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить. Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями. Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира. Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи. Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции. Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи. Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды. Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

меню диеты для мышечной массы Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

  • Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
  • Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
  • Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Завтрак:

  1. Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
  2. Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
  3. Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.

Второй завтрак:

  1. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.
  2. Сухофрукты или орехи с чаем, 1 яблоко.
  3. Бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед:

  1. Суп, гречневая каша с курицей, салат из овощей, компот или узвар.
  2. Суп, рис с овощами и рыбой, любые фрукты, чай с медом.
  3. Картофель с мясом или рис с мясом, яичница, любые фрукты, сок или компот.

Полдник:

  1. 2 банана, кусочек черного шоколада, чай.
  2. Стакан молока с овсянкой.
  3. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.

Ужин:

  1. Гречка с рыбой, яблоко или апельсин, черный или зеленый чай.
  2. Нежирный творог с малиновым вареньем, чай, банан.
  3. 5 яичных белков с овощным салатом и морсом из ягод.

pohudeyka.net

Диета для набора мышечной массы

Белковая диета для набора мышечной массы Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись. Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам. Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся. Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля. Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи. Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Диета для набора сухой мышечной массы Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% - приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

100diet.net

Диета для набора мышечной массы: меню для мужчин и женщин

Основы изменения веса

Мышечная масса нарастает тогда, когда объем поступающей с пищей энергии превосходит ее расход. Организм всегда старается поддержать постоянство внутренней среды, поэтому сдвинуть показатель в сторону увеличения очень сложно. Калорийность блюд надо будет повысить в 1,5 или даже 2 раза. Энергетическую ценность можно посчитать как в отдельных продуктах, так и приготовленных блюдах, пользуясь разработанными таблицами.

Важно! Калорийность пищи надо увеличивать постепенно до тех пор, пока прибавка в весе не составит 600-800 г в сутки. Убедиться в этом поможет взвешивание каждые 2-3 дня. Для удобства показатели следует записывать в блокнот.

Как правило, для урегулирования меню потребуется не более 30 дней. Потом диета может использоваться длительное время. При этом не требуется какой-либо подготовки для ее начала или перехода к привычному рациону.

Построение системы питания для наращивания мышц

  • Отдать предпочтение высококалорийной пище.

Ее доля в общем рационе должна составлять 70%. При таком соотношении будет высока степень усвоения полезных веществ.

  • Перейти на дробное питание.

Синтез белка и рост мышц (анаболический эффект) длится в течение 3-4 часов после приема пищи. Поэтому при наборе мышечной массы есть надо часто – 5-6 раз в день. Так в кровь постоянно будут поступать питательные вещества для наращивания мышц.

Если этот же объем разделить на меньшее количество порций, организм будет преобразовывать излишки в жир, а желудок получит дополнительную нагрузку.

  • Ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Для восполнения энергии используются в основном углеводы, поэтому остальные компоненты будут создавать и питать жировые клетки. Стоит уменьшить или совсем исключить из рациона потребление жирного мяса и колбас, сала, маргарина, сливочного масла.

Не стоит увлекаться и быстрыми углеводами. В большей степени они содержатся в сладких фруктах и кондитерских изделиях, в меньшей – в хлебобулочных. Продукты очень быстро перевариваются и выводятся из организма. В результате падает уровень сахара в крови. Организм начинает работу в защитном режиме, переводя глюкозу в жир.

  • Строго контролировать рацион в вечернее время.

Незадолго до сна нельзя есть сладкое и жирное. Пища должна быть белковой и легко усвояемой. Это кисломолочные продукты, яйцо, рыба, мясо птицы, овощные салаты, бобовые.

  • Довести количество употребляемой жидкости до 3-х литров.

Вдобавок той, которая поступает с продуктами, надо пить чистую воду (примерно 2 литра), чтобы обеспечить быстрый вывод продуктов обмена, а также избежать обезвоживания организма.

  • Не допускать перерасхода энергии.

За 2 часа до физической нагрузки надо есть блюда с большим содержанием белка и медленных углеводов. Через полчаса после тренировки необходим полноценный прием пищи.

Обзор продуктов для составления меню

Для приготовления блюд нет необходимости покупать дорогие продукты. Все полезные вещества есть в привычных и доступных товарах.

Белок:

  • Нежирное мясо. Птица предпочтительнее, потому что легко усваивается и почти не содержит жира.
  • Рыба (любая) и морепродукты. Надо употреблять не реже 2-3-х раз в неделю.
  • Яйцо. В день можно съедать до 8-ми штук, если не повышен холестерин.
  • Молочные продукты с небольшим процентом жирности (творог, молоко, сыр, кефир, йогурт).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы) – самый главный растительный источник белка.
  • Орехи. В дополнение они содержат ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы:

  • Зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья, мюсли.
  • Овощи в дополнение содержат большое количество клетчатки, витаминов, полезных элементов. Их следует употреблять с белковой пищей. Такое сочетание способствует лучшему усвоению белка. Ограничить надо употребление крахмалистых овощей – картофеля, свеклы, моркови (кроме сырой).
  • Грибы придают блюдам пикантный вкус.
  • Фрукты и зелень очень полезны. Но следует ограничить сладкие виды (груши, бананы, хурму, виноград, некоторые сорта яблок).

Жиры:

  • Животный жир содержат сало, майонез, жирное мясо, рыба, сливочное масло, маргарин, сливки, сметана, творог, сыр.
  • Растительный — семечки, орехи, оливковое, льняное, подсолнечное масла. Этот вид наиболее полезен для здоровья.

Важно! Количество жиров в суточном рационе нельзя снижать меньше чем до 10%. В противном случае может нарушиться обмен веществ. Кроме того, жир защищает внутренние органы и ткани человека от переохлаждения.

Недостаточный вес: повезло или не очень

Несмотря на то, что тучные люди считают худых счастливчиками, недостаток веса может вызвать массу проблем. По данным ученых страдают от этого 7% населения.

Недостаточность жировой прослойки плохо сказывается на здоровье и, как правило, является показателем скрытых заболеваний (если не считать генетическую предрасположенность). Ну и внешней привлекательности не добавляет.

В первую очередь надо пройти медицинское обследование, и, при необходимости, курс лечебных процедур. Окончательно прийти в норму поможет диета для набора веса. А если со здоровьем все в порядке, с нее и следует начинать.

Примерное меню для увеличения веса

Для тех, кто просто хочет набрать вес, не стоит употреблять калорийные фаст-фуды, которые приведут к образованию жировых клеток, но лишат тело изящества.

Меню должно быть полноценным и разнообразным:

  • Завтрак. Мясо, тушеное с овощами, булочка с сыром, чай с молоком.
  • Второй завтрак. Молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами, стакан сока.
  • Обед. Суп из чечевицы на курином бульоне, 200 г мяса птицы, макароны, овощной салат, заправленный сметаной, компот.
  • Полдник. Фруктовый микс с йогуртом.
  • Ужин. Рыба жирного сорта, картофельное пюре, салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, чай, булочка.
  • Второй ужин. Стакан кефира.

Это важно! Каши стоит варить на молоке, и добавлять в порцию 1 чайную ложку сливочного масла. Сорта мяса лучше выбирать нежирные, а рыбы – чередовать. Овощные салаты следует заправлять сметаной или растительным маслом.

Диета для набора веса для мужчин и женщин практически не отличается. Только сильной половине обязательно давать организму физические нагрузки, чтобы увеличившиеся формы приняли красивый рельеф.

Советы тренера по питанию для набора мышечной массы

Не надо забывать, что внешняя привлекательность – это еще не залог успеха. Должна быть гармония с внутренним состоянием. Избегайте стрессовых ситуаций, обеспечьте себе полноценный отдых и здоровый сон. Это поможет не только быстро нормализовать вес и «удержать» его на должном уровне, но и по-другому посмотреть на окружающий мир.

3ladies.su

Диеты для наращивания сухой мышечной массы

Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений – задача крайне трудная, иногда даже нереальная, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: набор мышечной массы и работа по сжиганию жира – образование рельефности мускулатуры.

Многие атлеты стараются сразу набирать только «сухую» мышечную массу, но на практике это оказывается далеко не эффективным. Для того чтобы приобрести по-настоящему красивый мышечный рельеф, изначально необходимо набрать общую массу тела. Это нужно как для набора большей мышечной массы, так и для повышения иммунитета перед предстоящей «сушкой»,

В период набора мышечной массы рекомендуется понемногу увеличивать приём разнообразных продуктов, которые смогут обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых макро- и микроэлементов, а также углеводами. Нужно прибавлять в своём рационе по 200-300 ккал в неделю до тех пор, пока мышечная масса тела не начнёт понемногу расти.

Непременным условием лучшего усвоения пищи является дробное питание, которое должно делиться на 5-6 приемов в день. Также обязательным условием должно стать употребление простых углеводов в виде сырковых масс или лёгкого десерта примерно за час до сна. Это требуется для того, чтобы организм во время сна не расходовал дополнительную энергию из мышц. Всё это время нужно также продолжать усиленные тренировки в спортзале, работая над всеми группами мышц. Пока спортсмен не наберёт 10-20 кг общей массы тела при таком режиме питания, «сушку» начинать рановато.

Когда масса тела набрана, можно приступать непосредственно к «сушке», для чего рекомендуются следующие диеты.

Основные диеты для достижения рельефности мышц

Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле. Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день. В заключительные 7-15 дней такой диеты  эти продукты исключаются.

Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза. Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина. Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.

Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно.  Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново. Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов. Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.

Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы. Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить число, равное суточному дефициту калорий. Но этот вариант похудения всё равно является рискованным, так как при нём неизбежно теряется и мышечная ткань. Безопасное суточное количество дефицита калорий равняется 300-500 ккал.

Нужно помнить о том, что успех любой диеты зависит от последовательности её выполнения, силы воли и желания. А для похудения важно соблюдать самое главное правило – потребляемое за сутки количество калорий должно быть меньше потраченного.

programm-nice.ucoz.com


Источник: http://ne-edim.ru/diety/dieta-dlja-narashhivanija-myshechnoj-massy-menju.html


Закрыть ... [X]

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы сайт диетолога Людмилы Курс макияж для себя киев

Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы Режим питания для наращивания массы